Herramientas para el manejo del estrés
- Tony Cuellar
- 12 jun 2023
- 3 Min. de lectura
Estamos tan acostumbrados a vivir inmersos en estrés, que dejamos de notar su impacto
Es imposible desaparecer el estrés de nuestras vidas, pero sí podemos tener mejores herramientas para aprovechar su potencial en momentos clave, y ayudar a nuestro organismo a recuperar su equilibrio, disminuyendo así sus efectos adversos.
El impacto negativo del estrés de largo plazo en nuestra salud, sucede cuando nos mantenemos expuestos a altos niveles de cortisol y adrenalina de manera prolongada, por meses o años, los cuales alteran significativamente el equilibrio de nuestras hormonas y el óptimo funcionamiento de órganos vitales como el corazón y el cerebro.
Los efectos en la salud de nuestro cerebro son silenciosos pero contundentes. Nuestro sistema nervioso está interconectado con todo el organismo y determina en buena forma nuestra respuesta emocional, física y mental.
Los impactos del estrés prolongado, de largo plazo, incluyen alteraciones tales como:
Ansiedad y depresión
Aislamiento social que incrementa el miedo, la irritabilidad y la paranoia
Alteración en el metabolismo; transtorno de la tiroides y aumento de peso
Deterioro del sistema inmunológico
Inflamación y problemas digestivos
Afectación en el ciclo del sueño con graves consecuencias
Riesgos cardiovasculares y neurológicos
Aceleración de procesos degenerativos, producto de alteraciones hormonales
Herramientas para reducir el estrés en "tiempo real"
Para esas ocasiones en las que necesitamos calmarnos inmediatamente hay dos estrategias prácticas que tienen que ver con la respiración:
1. El suspiro fisiológico o physiological sigh: Es una respuesta natural que sucede cuando estamos llorando para calmarnos, pero la podemos activar para relajar el sistema de alerta y calmarnos, de la siguiente manera:
Realizar una inhalación profunda por la nariz
Seguida por una segunda inhalación más corta por la nariz
Inmediatamente después realizar una exhalación larga y prolongada por la boca
Mantener esta respiración por un par de minutos
2. Practicar una respiración en la que la exhalación sea, notablemente, más larga y prolongada que la inhalación, con el objeto de calmar al corazón.
Herramientas para mitigar el estrés de largo plazo
El estrés de corto plazo, del que nos recuperamos en un par de horas es saludable, sin embargo, el estrés de largo plazo debe atenderse con cambios en el estilo de vida:
Actividad física. Ejercicio y movimiento tanto aeróbico como de resistencia
Sueño reparador importantísimo tener una rutina de sueño, dormir de 7 a 8 hrs
Pedir ayuda, acercarse a otros. Conectar. Hablar tu sentir, compartir tus preocupaciones con amigos y familiares. Estas conexiones sociales desinflaman tu cerebro, pues se libera oxitocina y serotonina, además permiten desarrollar afecto y resiliencia. Y en muchas ocasiones se facilitan la risa y sentido del humor
Alimentación con nutrientes de calidad e hidratación. Eliminación de azúcares y harinas refinadas. Frutas y verduras de colores, proteínas y grasas saludables: nueces, aceite olivo y omega 3
Meditación. Crear espacio para la práctica de una relajación profunda, que permita al organismo regresar a su equilibrio. Que el cerebro mande la señal al resto del cuerpo para que se desactive el estado de alerta
Aprender a reconocer y soltar la tensión de nuestro cuerpo. Hacer una pausa varias veces al día, pues esta permite recargar la energía mental; reconocer los puntos en donde se acumula tensión y conscientemente relajarlos a través de la respiración. La forma más directa de reducir el estrés del cuerpo es la respiración
Detener el patrón de pensamientos repetitivos y pesimistas, para no darle vueltas y vueltas a la situación y prolongarla, y centrar la atención en el momento presente: en la respiración y en las sensaciones de cada parte del cuerpo
Una persona que cuida su balance de vida y que tiene hábitos saludables, puede crecer en su capacidad para resistir el estrés de manera saludable y obtener los beneficios que ese mecanismo de alerta tiene para cada organismo.
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